#20 膝痛があってもできる下半身トレーニング3選

膝に痛みがあると、下半身トレーニングを避けてしまう方も多いですが、実は膝にやさしい方法で筋力をつけることで、かえって痛みの軽減や再発予防につながります。

今回は柔道整復師が提案する、膝に負担をかけにくい下半身トレーニング3選をご紹介します。

1. チェアスクワット（イスを使ったスクワット）

やり方

1. 膝の角度が90度くらいになる高さのイスに座ります。
2. 背筋を伸ばし、両足は肩幅に開きます。
3. 息を吐きながらゆっくり立ち上がり、吸いながら腰を下ろします。

ポイント

• お尻を後ろに引くように立ち上がる
• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 反動を使わず、ゆっくり動く

膝にやさしい理由

イスを使うことで深くしゃがみすぎず、膝の曲げ伸ばしが安全な範囲で行えます。

2. ヒップリフト（お尻上げ）

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にします。
3. 息を吸いながらゆっくり戻します。

ポイント

• 腰を反らしすぎない
• お尻と太もも裏を意識して持ち上げる
• 3秒かけて上げ、3秒かけて下げると効果UP

膝にやさしい理由

膝の動きがほとんどなく、太もも裏やお尻の筋肉を鍛えることで膝関節を安定させます。

3. カーフレイズ（かかと上げ）

やり方

1. 壁や椅子に手を添えて立ちます。
2. 息を吐きながらかかとをゆっくり持ち上げます。
3. 息を吸いながらゆっくり下ろします。

ポイント

• つま先に体重をかけるイメージ
• ふくらはぎの筋肉を意識
• 10回ゆっくり繰り返す

膝にやさしい理由

膝を曲げずにふくらはぎを鍛えるため、膝への負担が少なく、血流改善にも効果的です。

トレーニング時の注意点

• 痛みが出る動作は無理して行わない
• 動作はゆっくり、呼吸を止めない
• 週2〜3回、継続して行う

 まとめ

膝が痛いと運動を控えがちですが、膝にやさしいトレーニングを続けることで、関節を守る筋肉が強くなります。

痛みが強い場合は無理をせず、医療機関や専門家に相談してから始めてください。