#21 腰痛持ちがスクワットをするときの注意点

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですが、腰痛をお持ちの方にとっては少し注意が必要です。

フォームを誤ると腰への負担が大きくなり、症状が悪化する可能性があります。

そこで今回は、当ジム専属の柔道整復師監修のもと、腰痛持ちの方でも安全にスクワットを行うためのポイントを解説します。

1. まずは専門家に相談する

腰痛の原因は人によって異なります。

椎間板ヘルニア・腰椎すべり症・筋肉や靭帯の損傷など、症状によって適切な動きは違います。

トレーニングを始める前に、医師や柔道整復師、理学療法士などの専門家に運動可否を確認しましょう。

2. 深さは「ハーフスクワット」から

腰痛がある方は、いきなり深くしゃがむのは危険です。

太ももが床と平行になる程度のハーフスクワットから始めましょう。

深くしゃがむ「フルスクワット」は、柔軟性や体幹の安定性が十分になってからが安全です。

3. 背中を丸めないフォームを意識

スクワット中に腰が丸まる（骨盤後傾）と腰椎への負担が大きくなります。

**胸を張り、腹部に軽く力を入れる（腹圧をかける）**ことで腰を守れます。

鏡で横から姿勢をチェックしながら行うのがおすすめです。

4. 負荷は「物足りない」くらいから

腰痛持ちの方は、**自重スクワット（重りなし）**からスタート。

次に軽いダンベル、最後にバーベルという順で負荷を増やしましょう。

「まだいけるかな？」くらいでやめることが安全です。

5. 呼吸を止めない

息を止めて力むと腹圧は高まりますが、血圧の急上昇や腰への急激な負担につながります。

しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐く呼吸法を徹底しましょう。

6. 痛みが出たら即中止

筋肉の張りは正常ですが、「鋭い痛み」や「しびれ」を感じたら危険信号です。

無理をせず、その場で中止して原因を確認しましょう。

当ジムのサポート体制

当ジムでは、柔道整復師・パーソナルトレーナーが常駐し、腰痛をお持ちの方にも安全なフォーム・負荷設定をご提案しています。

トレーニング前には姿勢や関節の可動域チェックを行い、お一人おひとりに合わせたプログラムを作成します。

腰痛を理由に運動を諦めていた方も、ぜひ一度ご相談ください。

まとめ

腰痛持ちでも正しいフォームと無理のない負荷を守れば、スクワットは腰を守る筋力強化に役立ちます。

大切なのは「欲張らない」「焦らない」「痛みを無視しない」。

柔道整復師と一緒に、安全で効果的なスクワットを習得しましょう。