#23 高尾山をもっと楽に登れる！八王子で始める脚づくりトレーニング

八王子といえば「高尾山」。自然を楽しみに行かれる方も多いですよね。

しかし、こんなお悩みはありませんか？

• 太もも、ふくらはぎなど特定の場所ばかりがパンパンになる
• 下りで膝が痛くなる
• 翌日、強い筋肉痛で動けなくなる

実はこれ、脚の筋力・全身バランスや使い方の問題なんです。

トレーニングで「楽に登れる脚」を作ることができます。

登山に必要な脚の力とは？

高尾山のような登山では主に次の筋肉が働きます。

• 太ももの前（大腿四頭筋）…階段や坂を登るときに必須
• お尻（大殿筋）…体を持ち上げるパワー源
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）…踏ん張る力と血流を助ける
• 太ももの裏（ハムストリングス）…膝を守りながら下山する

特に40〜50代になると筋力が低下し、膝や腰に負担がかかりやすくなります。

だからこそ、「登山前に脚を整えておく」ことが大切なんです。

高尾山を楽に登れる！おすすめ脚トレ3選

ここでは自宅やジムで簡単にできるメニューをご紹介します。

① 椅子スクワット

• 椅子に浅めに腰かける
• 足を肩幅に開き、胸を張って立ち上がる
• ゆっくり腰を下ろす 10回 × 2セット

※膝が痛い方は無理せず、浅めの動作から始めましょう。

② ステップアップ

• 階段や踏み台に片足を乗せる
• その足で体を持ち上げ、反対の足をそろえる
• ゆっくり下ろす 左右10回ずつ × 2セット

※実際の登山動作に近く、お尻や太ももを強化できます。

③ ふくらはぎ上げ（カーフレイズ）

• 壁や椅子につかまり、つま先立ちになる
• ゆっくりかかとを下ろす 15回 × 2セット

※むくみ予防や疲れにくい脚づくりに効果的。

柔道整復師からのアドバイス

• 最初は回数より「正しいフォーム」を意識
• 週に2〜3回、少しずつ継続するのがポイント
• 膝や腰に痛みがある場合は、専門家に相談を

正しい筋力アップと姿勢の改善で、登山が驚くほどラクになります。

まとめ

高尾山は初心者でも楽しめる山ですが、筋力不足のまま挑戦すると膝や腰を痛めてしまうこともあります。

登山を「楽しめる」体を作るために、今から少しずつ脚のトレーニングを始めてみませんか？

当ジムでは、柔道整復師の資格を活かして ケガを予防しながらのトレーニング指導 を行っています。

「運動初心者だけど高尾山をもっと楽に登りたい！」という方は、ぜひ一度ご相談ください。